My Cart

0 item(s)

There are 0 item(s) in your cart
Subtotal: 0.00
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Έχεις αποφασίσει να μπεις σε ένα πρόγραμμα διατροφής για να χάσετε βάρος αλλά αντιμετωπίζεις δυσκολίες; Πιάνεις συχνά τον εαυτό σου να πεινάει και να νιώθει πως θέλει να καταναλώσει ό,τι βρει μπροστά του; Ή μήπως νιώθεις πως ζητάς όλο και περισσότερο φαγητό; Ό,τι και αν συμβαίνει ξέρεις πως η σωστή διατροφή είναι σύμμαχος σου!

Και αν το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό είναι πως δεν αντιμετωπίζονται αυτές οι λιγούρες, ορίστε μια λίστα από 5+1 τρόπους για να εξαφανιστούν μια και καλή!

TIP No.1: Φάε αρκετή πρωτεΐνη

βάρος weight

Προσθέτοντας την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σύμφωνα με τις συστάσεις στην καθημερινή διατροφή σου, επιτυγχάνεται η αίσθηση του κορεσμού κατά την διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, βοηθάει στην διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν βρίσκεσαι σε περίοδο απώλειας βάρους.

Ένα ποσοστό πρωτεϊνών 15-20% των συνολικών ημερησίων θερμίδων σου είναι αρκετό για να λάβεις όσα οφέλη μπορεί να σου δώσει το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό.

TIP No.2: Επέλεξε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες και υγεία | Ευρωκλινική Αθηνών

Οι φυτικές ίνες αποτελούν απαραίτητο συστατικό στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές, όπως τα λίπη και οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες δεν μεταβολίζονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά περνούν αδιάλυτες από τον πεπτικό σωλήνα.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών έχει φανεί πως συμβάλλει μεταξύ άλλων σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα του κορεσμού. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι: η βρώμη, τα αχλάδια, ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι κ.ά.

TIP No.3: Επέλεξε στερεές τροφές έναντι των υγρών

Top High Quality Delicious Snack Healthy Puffed Rice Cracker Sweet Rice  Cake - Buy Top High Quality Delicious Snack Healthy Puffed Rice Cracker  Sweet Rice Cake Product on Alibaba.com

Οι στερεές και υγρές τροφές μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά την όρεξη.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν στερεές τροφές δήλωσαν μικρότερη αίσθηση της πείνας και μεγαλύτερη αίσθηση της πληρότητας σε σύγκριση με όσους είχαν καταναλώσει υγρής μορφής τροφές.

Επιπλέον, οι στερεές τροφές χρειάζονται περισσότερο χρόνο κατά την μάσηση, γεγονός που επιτρέπει στα σήματα του κορεσμού να φτάσουν πιο γρήγορα στον εγκέφαλο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ “Πρωτείνη η Κρεατίνη για το 2022?

TIP No.4: Πιες νερό

How much water should you drink? - Harvard Health

Το νερό είναι το προϊόν που θα βρεις σίγουρα μπροστά σου οποιαδήποτε στιγμή το επιθυμείς! Το να πίνεις νερό μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και στην μείωση της αίσθησης της πείνας πριν τα κυρίως γεύματα.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από το γεύμα τρώνε 22% λιγότερο από εκείνους που δεν πίνουν καθόλου νερό.

Μην αμελείς λοιπόν καθόλου την πρόσληψη νερού. Προσπάθησε να πίνεις καθημερινά τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα!

TIP No.5: Φάε συνειδητά

Μπορεί να αποτελεί παγίδα η συμβουλή «τρώτε με μέτρο» - Έμβολος

Σε φυσιολογικές συνθήκες, ο εγκέφαλος έχει την ικανότητα να αναγνωρίζει πότε έχεις χορτάσει ή όχι.

Ωστόσο, τρώγοντας γρήγορα ή κάνοντας κάτι ταυτόχρονα με την κατανάλωση του γεύματος σου, δυσκολεύεται να αναγνωρίζει αυτά τα σήματα.

Για να λύσεις αυτό το πρόβλημα, φάε χωρίς αντιπερισπασμούς (π.χ. μην τρως μπροστά στην τηλεόραση ή παίζοντας στο κινητό σου) και επικεντρώσου στο γεύμα που βρίσκεται μπροστά σου.

Έρευνες έχουν δείξει πως όταν τρως συνειδητά βοηθάς τον οργανισμό σου να απολαύσει όσα καταναλώνει εκείνη την στιγμή, δίνοντας έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.

TIP No.6: Απόλαυσε μαύρη σοκολάτα

Μαύρη σοκολάτα: Η ευεργετική της επίδραση στον εγκέφαλο και στην καρδιά -  Εναλλακτική Δράση

Είμαστε σίγουροι ότι έχεις ήδη χαμογελάσει διαβάζοντας ότι η σοκολάτα μπορεί να σε κάνει να μειώσεις το αίσθημα της πείνας που τόσο πολύ σε βασανίζει. Η μαύρη σοκολάτα, εκτός από την αίσθηση ευφορίας που σου προσφέρει μετά την κατανάλωση της, έχει φανεί πως μειώνει την όρεξη και την επιθυμία για γλυκό.

Συγκεκριμένα, οι ειδικοί πιστεύουν πως το στεατικό οξύ που περιέχεται στην μαύρη σοκολάτα μειώνει τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης.

Θυμήσου όμως ότι αρκεί μία μικρή ποσότητα (περίπου 30γρ) για το επιθυμητό αποτέλεσμα!

Το αίσθημα της πείνας είναι ιδιαίτερο σημαντικό και φυσιολογικό σήμα που στέλνει ο οργανισμός μας στον εγκέφαλο όταν έχει αρχίσει να νιώθει τον κορεσμό και γι΄αυτό δεν πρέπει να αγνοείται!

Όσα αναφέρθηκα παραπάνω είναι μόνο ορισμένοι τρόποι να μειωθεί το αίσθημα της πείνας και της αυξημένης όρεξης για φαγητό μεταξύ των γευμάτων.

Αν δοκιμάσεις όσα προαναφέρθηκαν και παρ΄ όλα αυτά δεν έχουν αντιμετωπιστεί, σκέψου να συμβουλευτείς έναν πιστοποιημένο επιστήμονα υγείας για το πως μπορούν να καταπολεμιστούν.

Βιβλιογραφία

1.     Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105–S112. doi:10.1017/s0007114512002589 

2.     Siying S. L et al. (2014) Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta-analysis of acute feeding trials, Obesity https://doi.org/10.1002/oby.20782

3.     Cassady, B. A., Considine, R. V., & Mattes, R. D. (2012). Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 587–593. doi:10.3945/ajcn.111.025437 

4.     Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2015). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European Journal of Nutrition, 55(2), 815–819. doi:10.1007/s00394-015-0903-4 

5.     Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61. doi:10.1080/10640266.2011.533605

6.     Farhat, G., Drummond, S., Fyfe, L., & Al-Dujaili, E. A. S. (2013). Dark Chocolate: An Obesity Paradox or a Culprit for Weight Gain? Phytotherapy Research, 28(6), 791–797. doi:10.1002/ptr.5062 

πώς μπορουμε να βοηθησουμε;

Καλωσ ηρθατε

συνδεθειτε Τωρα