My Cart

0 item(s)

There are 0 item(s) in your cart
Subtotal: 0.00
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Οι ορμόνες είναι οι ρυθμιστές του σώματος μας. Ψάξαμε στην βιβλιογραφία για να ανακαλύψουμε, και εμείς, το εάν θα πρέπει να καθοδηγούμε τα προγράμματα μας βάση των ορμονικών εκκρίσεων.

Η έρευνα έχει δείξει εδώ και πολλά χρόνια πριν πως η άσκηση οδηγεί σε μία σειρά έκκρισης ορμονών, όπως αυξητική ορμόνη (GH), ελεύθερη τεστοστερόνη (Ft), κορτιζόλης (C) και του ινσολινοαυξητικού παράγοντα (IGF-1), γνωστών για την αναβολική τους δράση. Μελέτες όπως αυτές του McCall et al. το 1999 και του Ahtiainen et al. το 2003 έδειξαν πως οι οξείες αυξήσεις της GH & fT αμέσως μετά την άσκηση ίσως σχετίζονται με την υπερτροφία, ωστόσο το δείγμα (n=7 και 11 αντίστοιχα) δεν ήταν αρκετό για να βασίσει αυτά τα αποτελέσματα. [1,2]

Το ερώτημα που τίθεται λοιπόν είναι αν τελικά οι οξείες διακυμάνσεις στις συγκεντρώσεις των προαναφερόμενων ορμονών συμβάλουν στην υπερτροφία και αν θα πρέπει να οργανώνουμε τα πρωτόκολλα άσκησης βασιζόμενοι στο πότε θα μεγιστοποιήσουμε την οξεία απόκριση τους όπως πολλοί πλέον ισχυρίζονται πως αυτό είναι το ιδανικό.


Έρευνες του Stuart M. Phillips σε μεγάλο δείγμα ατόμων (n=56) έδειξαν πως η οξεία απόκριση της fT & IGF-1 δεν είχαν καμία συσχέτιση με αυξήσεις στις προσαρμογές μετά την προπόνηση με αντιστάσεις ενώ η GH & C είχαν θετική συσχέτιση με αλλαγές στις μυικές ίνες η οποία συσχέτιση όμως ήταν αρκετά χαμηλή και το κατά πόσο οδηγούν σε υπερτροφία δεν είναι ξεκάθαρο καθώς η GH δεν είναι αναβολική στα συσταλτά μέρη του μυϊκού ιστού και η C είναι στην φύση της καταβολική. [3,4]

Διαβάστε επίσης “Επιστημονική ανάλυση της κρεατίνης το 2022


Παρόλο αυτές τις οξείες εκκρίσεις αυτών τον ορμονών μετά την άσκηση, άλλοι παράγοντες φαίνονται να σχετίζονται με την υπερτροφία όπως η φωσφορυλάση (p70S6K1), αγγελιοφόρο microRNA και ενεργοποίηση των δορυφόρων κυττάρων καθώς επίσης η διατροφή αμέσως μετά την άσκηση.
Οι οξείες αυτές διακυμάνσεις με την άσκηση σκοπεύουν την κινητοποίηση των ενεργειακών αποθεμάτων παρά τον αναβολισμό των ιστών. [4]


Κατά την άποψη μου, άλλους παράγοντες θα πρέπει να προσέξουμε για να επιτύχουμε την μυική υπερτροφία:
• Προοδευτική αύξηση επιβάρυνσης στο γυμναστήριο (κυρίως όγκου δηλ. σετ Χ επαναλήψεις). [5]
• Ξεκούραση για να δώσουμε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί στο ερέθισμα που του δίνουμε.
• Παραπάνω θερμίδες (200-300 περίπου ανάλογα το πρόγραμμα άσκησης που έχουμε) από αυτές που θέλει ο οργανισμός ας για να συντηρηθεί (δεν είναι δουλειά μου να δώσω διατροφικές συμβουλές και να φτιάχνω διατροφικά προγράμματα).
• Σωστή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες (1.6-2.2γρ. /σωματικό βάρος) και υδατάνθρακες.
• Λήψη πρωτεΐνης (0.4-0.6γρ. / σωματικό βάρος εκ των οποίων 6-20γρ πρέπει να είναι BCAA) και υδατάνθρακα (1-1.5γρ. / σωματικό βάρος ) αμέσως μετά την άσκηση.

Μπορείτε να μας βρείτε και στο Instagram αλλά και στο Facebook για να μας πείτε τις απορίες σας ή για να μας ζητήσετε δωρεάν εξατομικευμένες συμβουλές. Επισκεφτείτε και τα Tips and Tricks μας για να δείτε συμβουλές αλλά και αναλύσεις από την ελληνική και παγκόσμια βιβλιογραφία!


[1]. McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ (1999) Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24:96–107.

[2]. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K (2003a) Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol 89:555–563.

[3]. West, DW, and Phillips, SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys. Sportsmed 38: 97-104, 2010.

[4]. West, DW, and Phillips, SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur. J. Appl. Physiol. 112:

2693-2702, 2012.

[5]. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J. Sports Sci. 35 1073–1082. 10.1080/02640414.2016.1210197.

πώς μπορουμε να βοηθησουμε;

Καλωσ ηρθατε

συνδεθειτε Τωρα