My Cart

0 item(s)

There are 0 item(s) in your cart
Subtotal: 0.00
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Ως γνωστόν  η κρεατίνη έχει πάρει μεγάλη διάσταση τον τελευταίο καιρό για οφέλη όσον αφορά την μυική υπερτροφία (και επομένως ως αναβολική ουσία καθώς η υπερτροφία αποτελεί αναβολική διαδικασία μετά από προπόνηση σε υπομέγιστες εντάσεις και μεγάλο σχετικά αριθμό όγκο) και ΟΧΙ ως εργογόνο ουσία, τον πραγματικό της δηλαδή ρόλο. Ας το δούμε ώμος από μία πιο επιστημονική ματιά!

Πριν μπούμε σε λεπτομέρειες ας δούμε μία απλή χημική εξίσωση για να καταλάβουμε τον ρόλο της: 

creatine – P (PCr) ←⎯⎯→ creatine + Pi + energy (43 kJ) 

                                                                             ↑ 

                                                                   creatine kinase 

Η παραπάνω εξίσωση είναι η διαδικασία παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιούμε σε υψηλές εντάσεις μικρής διάρκειας. 

Όπως βλέπουμε λοιπόν η κρεατίνη συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας για μέγιστες ενέργειες διάρκειας 3’’-8’’.  

Παράγεται στα νεφρά και το πάγκρεας και το 90% βρίσκεται κυρίως στους μυς. 

Υπάρχει ένα ανώτερο αποθηκευτικό όριο περίπου 160 mmol·kg−1 ανά ξηρή μυική μάζα και αυτό εξηγεί γιατί μερικά άτομα μπορεί να επωφελούνται από την επιπλέον χορήγηση της συμπληρωματικά και μερικά όχι. 

Η υπερβολική χορήγηση της αποβάλλεται μέσα από τα ούρα [1]. 

Διαβάστε και για την σύγκριση πρωτεΐνης με κρεατίνης

Από μεταβολική άποψη υπάρχουν 3 μηχανισμοί που βοηθάνε στην βελτίωση της αναερόβιας αγαλακτικής παραγωγής ενέργειας: 

  1. Αύξηση της σημαίνει αύξηση της φωσφοκρεατίνης PCr (βλέπε εξίσωση). 
  1. Διέγερση της φωσφοφρουκτοκινάσης (σημαντικό ένζυμο της γαλακτικής γλυκόλυσης). 
  1. Αύξηση μυϊκού γλυκογόνου. [2,3] 

Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί επιτρέπουν να ασκηθούμε πιο έντονα και να αναρρώσουμε πιο γρήγορα επιτρέποντας περισσότερο προπονητικό όγκο [4] άρα έμμεσα ΝΑΙ βοηθά στην μυική υπερτροφία και ΌΧΙ άμεσα δεν αυξάνει την πρωτεινοσύνθεση [5,6]. 

ΑΠΑΓΟΡΕΥΣΗ ΧΟΡΗΓΗΣΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΣΕ: 

  • Άτομα με δυσλειτουργία στα νεφρά και διαβητικούς 
  • Ασκούμενους που θέλουν να χάσουν κιλά και ασκούνται πάρα πολύ έντονα 
  • Εγκυμονούσες  
  • ΌΧΙ κατά την διάρκεια της άσκησης 

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΑ ΧΟΡΗΓΗΣΗ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ: 

  1. Πρωτόκολλο Φόρτωσης/Συντήρησης  
  • 20 γρ/ημέρα σε 4 δόσεις για 5-7 μέρες 
  • 0,3 γρ/ ανα κιλό μάζας του ατόμου την μέρα για 5-7 μέρες 
  • 3-5 γρ/ημέρα ή 0,03γρ/ ανα κιλό μάζας του ατόμου την ημέρα για συντήρηση  
  1. Πρωτόκολλο μικρής δόσης 
  • 3-6 γρ/ημέρα της ημέρες προπόνησης (επ’ αόριστων) 
  1. Κυκλικό πρωτόκολλο  
  • Πρωτόκολλο 1 της ημέρες προπόνησης και πρωτόκολλο 2 τις ενδιάμεσες μέρες ξεκούρασης. 

***Χρήση της με 50-60γρ υδατάνθρακα βοηθά στην αναπλήρωση των κρεατινικών αποθεμάτων. 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 

[1]. American College of Sports Medicine [ACSM], 2000; Buford et al.,2007). 

[2]. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. doi: 10.2165/00007256-200535020-00002. PMID: 15707376. 

[3]. Persky AM, Rawson ES. Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation : review article. International SportMed Journal. 2007 43-53 8(2) doi:10.10520/EJC48613 

[4]. ]. Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J. Sports Sci. 35 1073–1082. 10.1080/02640414.2016.1210197. 

[5]. Louis, Magali, et al. “No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 285.5 (2003): E1089-E1094. 

[6]. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Hultman E, Berre J, Boisseau N, Young VR, Smith K, Meier-Augenstein W, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Apr;284(4):E764-70. Doi 

[7]. Willoughby DS, Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):923-9. doi: 10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0. PMID: 12783039. 

[8]. Bridge EM, Bridges EM (1931) The relation of glycogen to water storage in the liver. J Biol Chem 96:381–386.

πώς μπορουμε να βοηθησουμε;

Καλωσ ηρθατε

συνδεθειτε Τωρα