My Cart

0 item(s)

There are 0 item(s) in your cart
Subtotal: 0.00
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Η προπόνηση με επιπρόσθετο εξοπλισμό στην μπάρα όπως λάστιχα ή αλυσίδες αποτελεί μία αποτελεσματική μέθοδο για ανάπτυξη ισχύς και λιγότερο δύναμης (εκτός αν μιλάμε για πολύ καλά προπονημένους αθλητές που χρειάζονται την ποικιλία των ασκήσεων για να βελτιώσουν την τεχνική) και χρησιμοποιήθηκε πρώτη φορά από Ρώσους γυμναστές άρσης βαρών.

Πολλοί χρησιμοποιούν αυτή την μέθοδο για να βελτιώσουν την μέγιστη δύναμη τους (1 Μέγιστη Επανάληψη, 1ΜΕ) καθώς αυτό είναι λάθος διότι η 1ΜΕ αντιπροσωπεύει την μέγιστη δύναμη στα αδύναμα σημεία της άσκησης (π.χ. στο κάθισμα περίπου στις 70ο – 90ο γωνία γόνατος, καθώς στις 120ο-140ο γωνία γόνατος τα ίδια ακριβώς κιλά αντιπροσωπεύουν περίπου το 70% της μέγιστης δύναμης σε αυτές τις γωνίες, άρα 30% κάτω.

Οπότε δεν προπονούμε μέγιστη δύναμη σε αυτές τις γωνιές)* [1], επομένως τα λάστιχα λόγο των ελαστικών ιδιοτήτων τους (F= k*x εξ.1, όπου x=απόσταση και k=η σκληρότητα του λάστιχου) δεν μπορούν να βελτιώσουν την δύναμη στα αδύναμα σημεία διότι η επιπρόσθετη δύναμη που προσφέρουν αναπτύσσεται προς το τέλος του εύρους κίνησης.

Επιπλέον σύμφωνα με την εξ.1 η χρήση της μεθόδου αυτής δεν αρμόζει για την βελτίωση της δύναμης εκκίνησης (starting strength σύμφωνα με Verkhoshansky όπου χρειαζόμαστε όλη την δύναμη να συσσωρευτεί στην αρχή του γραφήματος Δύναμη/χρόνος, παράγοντας σημαντικός για κάθε αθλητική κίνηση που πρέπει να εκτελεσθεί σε μικρό χρονικό διάστημα) [2].

Starting Strength= 0.5Fmax/T0.5  ,όπου T0.5  είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να φτάσουμε στο μισό του Fmax

 

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΩ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ?

Κατά την κίνηση διάφορων βαλλιστικών κινήσεων ο αθλητής επιταχύνει την μπάρα καθ΄ όλη την κίνηση μέχρι το τέλος. Όμως στην τελική θέση η μπάρα δεν μετακινείται κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να την επιβραδύνω στην θέση αυτή.

Σύμφωνα με το Verkhoshansky μεγαλύτερα φορτία σχετίζονται με μεγαλύτερο χρόνο επιτάχυνσης σε σχέση με πιο ελαφριά φορτία όπου η κίνηση είναι πιο σύντομη. Επομένως η χρήση τέτοιου είδους εξοπλισμού αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται ο αθλητής να επιταχύνει την μπάρα σε όλο το εύρος κίνησης. Πέρα από το ότι έχω μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών σε όλο το εύρος με τα λάστιχα, κρύβεται ένα μεγάλο πλεονέκτημα στην όλη ιστορία. ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΕΣ ΦΑΣΕΙΣ ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΗΣ ΕΠΙΤΡΕΠΟΥΝ ΝΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΜΕΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΙ ΕΠΟΜΕΝΩΣ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΙΣΧΥ. Αυτό αποδεικνύεται με τον από νόμο φυσικής V=at.

Λάστιχα

Τέλος υπάρχει και ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα. Ας το εξηγήσουμε με ένα παράδειγμα.

Π.χ. έστω ότι ο αθλητής έχει στην μπάρα το 85% της 1ΜΕ συν 15% σε αλυσίδα ή λάστιχα, σύνολο 100% 1ΜΕ στο τέλος της κίνησης. Το νευρικό σύστημα έχει την αίσθηση ότι πρέπει να παράγει δύναμη ίσα με 100%  της 1ΜΕ.

Στο κατώτερο όμως σημείο το συνολικό φορτίο ισούται με το 85% καθώς αναιρείται το επιπρόσθετο 15% που προσφέρουν τα λάστιχα ή αλυσίδες δημιουργώντας ένα πλεόνασμα στο νευρικό σύστημα στην ανύψωση της μπάρας ενισχύοντας την διέγερση του (του νευρικού συστήματος) οδηγώντας σε μία πιο εκρηκτική κίνηση [3].

Τέλος θα πρέπει κανείς να λάβει υπόψιν ότι στην κάθοδο με την χρήση λάστιχων έχω μια μεγαλύτερη έκκεντρη κίνηση καθώς η συσσώρευση ελαστικής ενέργειας στο ψηλότερο σημείο της μπάρας την ωθεί με μεγαλύτερη δύναμη προς την κάθοδο.

**Μην ξεχνάμε πως κάθε μέθοδος και εξοπλισμός έχει ‘ημερομηνία λήξης’ στον μακρόκυκλό μας. Αυτό σημαίνει ότι καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσουμε την μέθοδο αυτή σε μπλοκ/μεσόκυκλο δύναμης-ταχύτητας ώστε τα οφέλη από αυτό το μπλοκ να τα μεταφράσουμε σε ταχύτητα (peaking phase) στο επόμενο μπλοκ/μεσόκυκλο ανάλογα το άθλημα.

[1]. Rhea, M. R., Kenn, J. G., & Peterson, M. D. (2016). Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes. Human Movement,17,43–49.

[2]. Supertraining. Sixth Edition Expanded Version, Yuri Verkhoshansky, Mel Siff, 2009.

[3]. Baker, D., and R.U. Newton. 2006. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Conditioning Journal, 27(6): 24-32.

Βρείτε επίσης το άρθρο μας για άυξηση της Δύναμης και της Απόδοσης πατώντας ΕΔΩ!

πώς μπορουμε να βοηθησουμε;

Καλωσ ηρθατε

συνδεθειτε Τωρα