My Cart

0 item(s)

There are 0 item(s) in your cart
Subtotal: 0.00
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Sprint Interval ή Προπόνηση Αντοχής στην ταχύτητα πρόκειται για μία μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) με σχεδόν μέγιστες ή μέγιστες προσπάθειες 20-30’’ και παθητικό διάλειμμα 2-4’. Είναι μία μέθοδος οικονομική και εύχρηστη για κάθε προπονητή καθώς δεν χρειάζεται εξοπλισμό και συνταγογράφηση ανάλογα την καρδιακή συχνότητα και την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του ασκούμενου.

Διαχωρίζεται σε δύο υποκατηγορίες, ‘production training’ όπου το διάλειμμα ποικίλει από >5 φορές τον χρόνο έργου και σκοπός είναι να διατηρήσω ποιοτικές επαναλήψεις και ‘maintenance training’ όπου το διάλειμμα ποικίλει από 1-3 φορές τον χρόνο έργου με μικρότερες εντάσεις και περισσότερη συσσώρευση κόπωσης. Επιπλέον το διάλειμμα μπορεί να καθοριστεί ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου. Συνιστάτε για αθλητές κυρίως καθώς στρεσάρει νευρομυικά το σώμα σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Αποτελεί ένα ισχυρό ερέθισμα για φυσιολογικές προσαρμογές και βελτιώσεις της απόδοσης σε αθλητές. Σκοπός μίας τέτοιας προπόνησης είναι να βελτιωθεί η αναερόβια χωρητικότητα και η ικανότητα του οργανισμού και των εργαζόμενων μυών να δουλεύουν σε υψηλές εντάσεις χωρίς μεγάλη πτώση μεταξύ ενεργειών.

Επιπλέον λόγο της υψηλής συσσώρευσης μεταβολιτών στον μυ, βελτιώνεται η ρυθμιστική ικανότητα του μυός (η ικανότητα να έχω μικρότερη πτώση στο ph του μυός και να δουλεύει ο μυς πιο αποδοτικά υπό όξινο περιβάλλον)  και η ικανότητα τροφοδότησης/παράδοσης οξυγόνου στο μυ (λόγω της αποξυγόνωσης που προκαλείται από την άσκηση, η παράδοση οξυγόνου βελτιώνεται με την υπεραιμία δηλαδή περίσσεια αίματος στα αγγεία που τροφοδοτούν τον μυ) [1].

Ο Bangsbo (2010) απέδειξε πως οι βελτιώσεις αυτές δεν εξαρτούνται από την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, οξειδωτικά και γλυκολυτικά ένζυμα και μεταφορικές πρωτεΐνες στην μεμβράνη του κυττάρου, αλλά σχετίζονται με μειωμένη ενεργειακή δαπάνη σε υπομέγιστες εντάσεις και σε μεγαλύτερες εκφράσεις του μυϊκού νατρίου και της άντλησης υπομονάδων καλίου, οι οποίες μέσω αυτής της υψηλής άντλησης διατηρούν την ηλεκτρική διέγερση της μεμβράνης των κυττάρων και την μετάδοση του ερεθίσματος στους νευρώνες καθυστερώντας έτσι τον μυικό κάματο [2].

Ανάλογα το άθλημα, μία τέτοια προπόνηση μπορεί να αποτελείται από διάφορες ενέργειες υψηλής έντασης ειδικευμένες στο αγώνισμα, την θέση των παικτών (αν πρόκειται για ομαδικό άθλημα), την μέρα πριν τον αγώνα κτλπ.

Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, με στόχο την προπόνηση αντοχής στην ταχύτητα, ένα τέτοιο πρωτόκολλο θα μπορούσε για έναν αμυντικό να ήταν:

Προπόνηση Αντοχής

1 επανάληψη= 80-100μ. σε >19,8km/h και 7 αλλαγές κατεύθυνσης

Το πάνω πρωτόκολλο θα μπορούσε να μπει σε Ημέρα+3 μετά τον αγώνα αλλά αν δεν είχα σκοπό να τον επιβαρύνω νευρομυικά με πολλές αλλαγές κατεύθυνσης (κυρίως επιβάρυνση γλουτού και τετρακέφαλων) [3] τον παίκτη μου και ήθελα περισσότερο έμφαση σε ευθείες, θα μπορούσα να κάνω 100άρια (επιβάρυνση οπίσθιων μηριαίων) [3]. Όπως προανέφερα, εξαρτάται την θέση και την μέρα πριν τον αγώνα, την κατάσταση του αθλητή και το επίπεδο.

Οι έρευνες οι οποίες μελετήθηκαν για την συγγραφή του άρθρου “Προπόνηση Αντοχής στην Ταχύτητα το 2021” βρίσκονται στα παρακάτω Link

  1. Buchheit M, Abbiss C, Peiffer JJ, Laursen PB. Performance and physiological responses during a sprint interval training session: Relationships with muscle oxygenation and pulmonary oxygen uptake kinetics. Eur J Appl Physiol. 2012;111:767-79.
  2. F. M. Iaia, J. Bangsbo Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 11–23 & 2010 doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01193.x.
  3.  Hader K, Mendez-Villanueva A, Williams B, Ahmaidi S, Buchheit M. Changes of direction during high-intensity intermittent runs: Neuromuscular and metabolic responses. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2014;6(1):2.

πώς μπορουμε να βοηθησουμε;

Καλωσ ηρθατε

συνδεθειτε Τωρα