My Cart

0 item(s)

There are 0 item(s) in your cart
Subtotal: 0.00
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Βελτίωση Απόδοσης Υψηλής Έντασης. Η μέγιστη ανάπτυξη δύναμης απαιτεί χρόνο και επειδή ο χρόνος είναι περιορισμένος στις περισσότερες αθλητικές ενέργειες, η μείωση του χρόνου για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης πιθανότατα θα βελτιώσει την απόδοση. Ωστόσο, για να μειωθεί αποτελεσματικά αυτή τη φορά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πρώτα τις διαδικασίες που περιορίζουν την γρήγορη ανάπτυξη δύναμης

Υψηλή έντασης απόδοσης

Η μέγιστη ανάπτυξη δύναμης απαιτεί χρόνο και επειδή ο χρόνος είναι περιορισμένος στις περισσότερες αθλητικές ενέργειες, η μείωση του χρόνου για την επίτευξη της μέγιστης δύναμης πιθανότατα βελτίωση της απόδοσης. Ωστόσο, για να μειωθεί αποτελεσματικά αυτή τη φορά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πρώτα τις διαδικασίες που περιορίζουν την γρήγορη ανάπτυξη δύναμης.

Μηχανισμοί ανάπτυξης δύναμης.

Κατά την ανάπτυξη δύναμης και της απόδοσης, μπορούν να εντοπιστούν 6 διαδοχικά βήματα.

1.       Οι σημαντικές πληροφορίες που υπάρχουν στο περιβάλλον επεξεργάζονται από τις αισθήσεις.
2.       Ως αποτέλεσμα αυτών των πληροφοριών, το κεντρικό νευρικό σύστημα στέλνει ένα έντονο σήμα στους μυς. Αυτό το σήμα διαμορφώνεται σε ένα πιο καθαρό σήμα για την κίνηση στον νωτιαίο μυελό.
3.       Το σήμα φτάνει μέσω του κινητικού νευρώνα στη τελική πλάκα των νευρώνων και διαδίδεται κατά μήκος της μυϊκής μεμβράνης σε ενεργές χημικές διεργασίες που οδηγούν σε συστολή του CE (συσταλτών στοιχείων) του μυός. (ΕCD phase= Electrochemical Delay)
4.       Η συστολή του CE καταλαμβάνει τη χαλάρωση στο MTU (μυοτενόντιο σύστημα), το οποίο αρχικά κρέμεται σε χαλαρή θέση μεταξύ των σημείων πρόσδεσης του μυός. (EMD phase or Muscle Slack= Electromechanical Delay ή Μυική Χαλαρότητα)
5.       Μόλις η χαλαρότητα αφαιρεθεί από το MTU (με λίγα λόγια όταν η μυοσίνη με την ακτίνη αγκιστρωθούν), το SEE (τα κατά σειρά ελαστικά στοιχεία των τενόντων) θα διαταθεί. Περισσότερο τέντωμα θα ενισχύσει τη ΝΑ, και ως εκ τούτου θα μεταδοθεί περισσότερη δύναμη στα σημεία πρόσδεσης του μυ.
6.       Μόλις μειωθεί η παραγωγή δύναμης του CE, η SEE υποχωρεί, και η ανάκρουση από την διάταση των τενόντων θα ενισχύσει την παραγωγή ενέργειας

Τα παραπάνω βήματα [3].

Για την καλύτερη κατανόηση των βημάτων ας τα βάλουμε όλα σε μία εικόνα.

Η παραπάνω εικόνα αποτελεί την διαδικασία ενός στατικού άλματος [3].

Από την εικόνα μόνο και μόνο μπορούμε να καταλάβουμε πολλά πράγματα. Κατανοώντας την φυσιολογία της παραγωγής δύναμης, ο κάθε επιστήμονας φυσικής αγωγής μπορεί να οργανώσει την προπόνηση του με σκοπό να βελτιώσει όλον αυτόν τον μηχανισμό παραγωγής.

Σύμφωνα με τον πίνακα και την εικόνα:

Βελτίωση Απόδοσης Υψηλής Έντασης

  1. Το πρώτο και δεύτερο στάδιο μπορεί να βελτιωθεί μέσω αύξησης του τετανικού ερεθίσματος ώστε μεγαλύτερο σήμα να φτάσει στον μυ- ΒΑΛΙΣΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
  2. Το τρίτο στάδιο του Electrochemical Delay μπορεί να βελτιωθεί ελάχιστα μέσω ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ η οποία θα αυξήσει το μέγεθος της τελικής πλάκας και τον αριθμό νευροδιαβιβαστών που μεταφέρονται από τους α-νευρώνες στο μυ.
  3. Η μυική χαλαρότητα στο σύνολό της επηρεάζεται πολύ από την δομή του μυοτενόντιου συστήματος και την γωνία άρθρωσης [4]. Επομένως μέσα από το πόρισμα του Sasaki K. (2011) για την μείωση της χαλαρότητας, η αύξηση της δυσκαμψίας του τένοντα (stiffness) θα βοηθήσει μείωση της χαλαρότητας του μυοτενόντιου συστήματος και στην μεταφορά δύναμης από αυτό στα οστά για να παραχθεί κίνηση.

Όπως όλοι ξέρουμε και θα συμφωνήσουμε με τον κ. Frans Bosch, οι περισσότερες αθλητικές κινήσεις γίνονται σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα <0,1 δεύτερα (πχ άλμα, τρέξιμο, αλλαγή κατεύθυνσης κτλπ.). Αυτό το χρονικό παράθυρο αναγράφεται στην διεθνή βιβλιογραφία ως ‘Early Stage Rate of Force Development’ ο οποίος είναι ανεξάρτητος από τον ‘Late Stage Rate of Force Development’ (>0,1 δεύτερα)  με τον πρώτο να εξαρτάται κυρίως από τον ρυθμό πυροδότησης των κινητικών μονάδων και την επιστράτευση αυτών(κυρίως δηλ. νευρομυικοί παράγοντες), και την δυσκαμψία (stiffness) των τενόντων (όπως αναφέραμε πιο πάνω) και τον δεύτερο  κυρίως στα συσταλτά στοιχεία του μυός (ακτίνη-μυοσίνη) [1], κάτι που σχετίζεται με μία καλή βάση δύναμης (strength training) χωρίς αυτό να σημαίνει πως προπόνηση δύναμης δεν βελτιώνει το Early Stage (το βελτιώνει αλλά σε μικρότερο βαθμό).

Για  το λόγο αυτό αθλητές ελίτ επιπέδου δεν παρουσιάζουν ίδιες προσαρμογές με αρχάρια άτομα μέσω της προπόνησης δύναμης και εν συνέπεια της αύξηση της απόδοσης.

Για να γίνει πιο αντιληπτό αυτό το φαινόμενο σκεφτείτε πως έχουμε έναν διακόπτη και ανοίγουμε τα φώτα. Early Stage RFD αποτελεί τον χρόνο από την στιγμή που θα γυρίσουμε τον διακόπτη μέχρι να ανάψουν τα φώτα. Ανάλογα την καλωδίωση υπάρχει μία μικρή καθυστέρηση. Έτσι και το σώμα, ένα καλά προπονημένο νευρομυικά σώμα και πιο στιβαρό θα έχει καλύτερο Early Stage of RFD. Από την άλλη ανάλογα την λάμπα θα πάρει λίγο παραπάνω χρόνο για να ανάψει (Late Stage of RFD) [2].

Στρατηγικές Βελτίωσης της Απόδοσης

Προκειμένου να βελτιώσουμε τον ρυθμό παραγωγής δύναμης, οι προπονητές και οι γυμναστές θα πρέπει να ξεφύγουν λίγο από το κόσμο του FITNESS όπου επικρατούν ‘φανταχτερές’ ασκήσεις οι οποίες γίνονται για να ελκύσουν τον πελάτη και να στραφούν κυρίως σε έξυπνες μεθόδους κυρίως όταν πρόκειται για ελίτ αθλητές.

Έχοντας κατανοήσει την φυσιολογία παραγωγής δύναμης θα πρέπει λοιπόν να την βελτιώσουμε με διάφορες μεθόδους. Παρακάτω δίνονται οδηγίες για γυμναστές και προπονητές για την βελτίωση του ρυθμού παραγωγής δύναμης.

  1. Βελτίωση του STIFFNESS των τενόντων μέσο συνδυασμού πλειομετρικής προπόνησης και υπομέγιστων ισομετρικών διάρκειας (σε γωνίες που μας ενδιαφέρουν ανάλογα το άθλημα και ανάλογα τις γωνίες που αθλητής μας παρουσιάζει αδυναμία) [5].
  2. Μάθετε στο σώμα να απορροφά μεγάλα ποσά δύναμης. Χτίστε μπλοκ με έμφαση στην έκκεντρη δύναμη. (Drop Squats, Lateral Hops & Stick, Hurdle Jumps με διάφορα ύψη ώστε να γίνεται εναλλαγή στην προ-ενεργοποίηση πριν την επαφή με το έδαφος μέσω της ταυτόχρονης σύσπασης αγωνιστών ανταγωνιστών).
  3. COCONTRACTIONS (όπως αναφέρθηκε στην προηγούμενη σειρά), δηλ. η ταυτόχρονη σύσπαση μεταξύ αγωνιστών ανταγωνιστών φαίνεται ότι μειώνει την χαλαρότητα του μυοτενόντιου συστήματος (acute effects). Σε βάθος χρόνου φαίνεται πως η παρατεταμένη προπόνηση μέσω της μεθόδου αυτής μειώνει τον ρυθμό παραγωγής  δύναμης καθώς βρέθηκε πως έχουμε μικρότερη ενεργοποίηση των αγωνιστών και ανταγωνιστών σε σύγκριση με την ενεργοποίηση της κάθε μυικής ομάδας ξεχωριστά [6]. Επομένως εντάσσουμε σε μεσόκυκλο την μέθοδο αυτή. Έχει ημερομηνία λήξης όπως κάθε μέθοδος ανάλογα τον άθλημα και την περίοδο. Παράδειγμα είναι τα Drop Squats, Drop Jumps, Glute-Ham Bridge Fast contractions on a band, ασκήσεις δηλ. που εφαρμόζουν υψηλή δύναμη και μας αναγκάζουν να σταθεροποιήσουμε τις αρθρώσεις που μας ενδιαφέρουν ενεργοποιώντας αγωνιστή-ανταγωνιστή.
  4. OSCILLATORY TRAINING γρήγορες μυικές συσπάσεις εύρους 10-20ο. Σκοπός της μεθόδου αυτής είναι να μάθουμε τον αγωνιστή και τον ανταγωνιστή να συσπάται και να χαλαρώνει (αντίστοιχα) γρήγορα αναστέλλοντας τα τενόντια όργανα Golgi. Πολλοί προσπαθούν να επιταχύνουν την μπάρα στο κάθισμα όσο γίνεται πιο γρήγορα βελτιώνοντας την ομόκεντρη σύσπαση, κάτι που είναι σωστό, ξεχνώντας όμως πως από ένα σημείο και μετά δεν είναι εφικτή η περεταίρω βελτίωσή της λόγω των όλων προαναφέραμε πιο πάνω στην εισαγωγή. O περίφημος Ρώσος εργοφυσιολόγος Matveyev αναφέρει πως η διαφορά μεταξύ ελίτ αθλητών και αθλητών υψηλού επιπέδου είναι στο ‘antagonist muscle relaxation’ δηλ. στην ικανότητα του ανταγωνιστή να χαλαρώνει πιο γρήγορα επιτρέποντας στο αγωνιστή να συσπαστεί στο μέγιστο. Επιπλέον ένα κέρδος από αυτή την μέθοδο πέρα από την φυσιολογία που κρύβει, είναι το ότι μπορούμε να αυξήσουμε τον όγκο προπόνησης στις συγκεκριμένες μοίρες βελτιώνοντας έτσι τη δύναμη του σημείου αυτού. Για παράδειγμα σε θέση προβολής στις 90ο εκτελώ γρήγορες επαναλήψεις μικρού εύρους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

[1]. Nicola A. Maffiuletti1 Per Aagaard2 Anthony J. Blazevich3 Jonathan Folland4 Neale Tillin5 Jacques Duchateau6 (2016), Rate of force development: physiological and methodological considerations: Eur J Appl Physiol (2016) 116:1091–1116 DOI 10.1007/s00421-016-3346-6.

[2]. Article from Max Schmarzo Blog ‘Rate of Force Development (Early versus Late)’.

[3]. Van Hooren B, Bosch F. Influence of Muscle Slack on High-Intensity Sport Performance: A Review. Strength Cond J. 2016;38(5):75-87. doi:10.1519/SSC.0000000000000251.

[4]. Sasaki K, Sasaki T, and Ishii N. Acceleration and force reveal different mechanisms of electromechanical delay. Med Sci Sports Exerc 43: 1200–1206, 2011.

[5]. Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of different duration isometric contractions on tendon elasticity in human quadriceps muscles. 2001:649-655.

[6]. Milner TE, Cloutier C, Leger AB, and Franklin DW. Inability to activate muscles maximally during cocontraction and the effect on joint stiffness. Exp Brain Res 107: 293–305, 1995.

 

πώς μπορουμε να βοηθησουμε;

Καλωσ ηρθατε

συνδεθειτε Τωρα