My Cart

0 item(s)

There are 0 item(s) in your cart
Subtotal: 0.00
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΑΝΤΟΧΗΣ

By Κουρκουλιώτης Βασίλης

Πέρα από τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων όπου κύριος παράγοντας επιτυχίας είναι η αερόβια αντοχή, παρατηρούμε πως στα ομαδικά αθλήματα, ρόλο στην απόδοση παίζουν και άλλοι παράμετροι φυσικής κατάστασης όπως μυική ισχύς, δύναμη, μυική μάζα και η ταχύτητα. Λόγο περιορισμένης περιόδου προετοιμασίας στα ομαδικά αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο) πρέπει να προπονηθούν όλες αυτοί οι παράμετροι μαζί. Αυτό οδηγεί στο φαινόμενο ταυτόχρονης προπόνησης (ως concurrent training συναντάτε στην διεθνή βιβλιογραφία) στο οποίο η προπόνηση αντοχής έχει αρνητική επίδραση στα οφέλη που κερδίζουμε από την προπόνηση δύναμης (μυική ισχύς, ρυθμός παραγωγής δύναμης, μυική μάζα) [1,2,3,4] χωρίς όμως να συμβαίνει το αντίθετο (το μεγαλύτερο ποσοστό ερευνών έδειξε πως η προπόνηση δύναμης δεν έχει καμία επίδραση στην VO2max [5]. Ωστόσο υπάρχουν και έρευνες που έχουν αποδείξει πως προπόνηση αντοχής δεν προκαλεί κάποια παρεμβολή στις προσαρμογές που αποκομίζουμε από την προπόνηση δύναμης. Η παρεμπόδιση με την ταυτόχρονη προπόνηση από ότι φαίνεται εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από παράγοντες όπως προπονητική κατάσταση του αθλητή, διατροφή, καθώς επίσης και από την οργάνωση της προπόνησης (ένταση, όγκος). Ενώ πρόκειται για ένα φαινόμενο όπου εμφανίστηκε στις αρχές του 1980, οι μηχανισμοί που το προκαλούν δεν είναι ακόμη κατανοητοί.

Υπάρχουν δύο υποθέσεις όπου θα τους αναφέρουμε συνοπτικά.

  1. Οξεία ή Νευρομυική Υπόθεση (ΟΥ): Αν σε μία προπόνηση προηγηθεί προπόνηση αντοχής, πολύ απλά η μεταβολική αυτή προπόνηση θα εξαντλήσει τα ενεργειακά μας αποθέματα κάνοντας αδύνατη την ολοκλήρωση την προπόνηση δύναμης (≥ 80% 1ΜΕ). Ο οργανισμός λόγο κόπωσης (περιφερική και νευρική κόπωση) δεν θα μπορεί να ανταπεξέλθει στην προπόνηση με αποτέλεσμα να ‘βγάλει’ ο αθλητής λιγότερες επαναλήψεις και σετ (όγκος προπόνησης). Αν γίνει αυτό, τότε δεν θα πάρουμε τα επιθυμητά οφέλη από την προπόνηση δύναμης. Αλλά αυτό μπορεί να ρυθμιστεί αλλάζοντας την ένταση και τον όγκο της αερόβιας προπόνησης που προηγείται. Για παράδειγμα μία έρευνα έδειξε ότι η ισομετρική δύναμη των τετρακέφαλων ήταν μειωμένη 6 ώρες ύστερα από προπόνηση αντοχής συνεχόμενης και υψηλής έντασης [6]. Οπότε δεν μπορούμε μέσα στο παράθυρο των 6 ωρών να κάνουμε ποιοτική προπόνηση δύναμης (προπόνηση δύναμης ≥80% 1ΜΕ απαιτεί χαμηλά επίπεδα κόπωσης).

  1. Μοριακή Υπόθεση (ΜΥ): Η υπόθεση αυτή βασίζεται στις χρόνιες προσαρμογές που προκαλούν αυτά τα δύο ήδη προπόνησης σε μοριακό επίπεδο. Χωρίς να μπλέξω πολύ βιοχημεία, η προπόνηση δύναμης ενεργοποιεί τον παράγοντα m TOR, ένα ένζυμο-κλειδί για την πρωτεινοσύνθεση ενώ η προπόνηση αντοχής ενεργοποιεί άλλους παράγοντες με κύριο την πρωτεϊνική κινάση AMPk, ένζυμο-κλειδί για ενεργοποίηση του PGC-1a το οποίο αυξάνει την μιτοχονδριακή βιογένεση. Το ένζυμο AMPk αναστέλλει το παράγοντα m TOR μειώνοντας έτσι τα οφέλη για μυική υπερτροφία λόγω μείωσης πρωτεινοσύνθεσης [7,8]. Σε οξεία φάση ο ρυθμός πρωτεινοσύνθεσης μετά από μία προπόνηση δύναμης είναι υψηλός από 4-24 ώρες [9]. Παρά το γεγονός ότι το AMPK μπορεί να αποτελέσει μία εξήγηση για την μείωση της πρωτεινοσύνθεσης, σε βάθος χρόνου ακόμη το ζήτημα αυτό είναι αναπάντητο καθώς πολλές έρευνες έχουν δείξει αρνητική, θετική αλλά και καμία επίδραση της ταυτόχρονης προπόνησης στην πρωτεινοσύνθεση [10,11,12,13]. Αξίζει να σημειωθεί ότι σε αυτά τα διαφορετικά ευρήματα φταίει και ο τρόπος με τον οποίο έγιναν οι έρευνες.

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΕΦΑΡΜΟΓΕΣ ΓΙΑ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΗΣ ΠΑΡΕΜΒΟΛΉΣ ΤΗΣ ΣΥΝΔΙΑΣΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πριν κάποιος ξεκινήσει να εφαρμόζει πρακτικές για να μειώσει την παρεμβολή της ταυτόχρονης προπόνησης θα πρέπει να λάβει υπόψιν το άθλημα. Ποιες είναι οι ανάγκες του αθλήματος μου στο κομμάτι φυσικής κατάστασης? Είναι πιο σημαντική η παράμετρος αντοχή ή η δύναμη? Σε έναν powerlifter για παράδειγμα η δύναμη αποτελεί κύριο συστατικό επιτυχίας. Άρα θα πρέπει να δίνεται προτεραιότητα στην δύναμη.

  1. Ρύθμιση εβδομαδιαίου όγκου. Αν πάρω πάλι παράδειγμα το powerlifting, θα πρέπει να δίνεται προτεραιότητα στην δύναμη. Άρα σε ένα μεσόκυκλο δύναμης θα πρέπει η συχνότητα να είναι ως εξής: ≤1 προπονήσεις/ εβδομάδα αντοχή και ≥4 προπονήσεις/ εβδομάδα δύναμη (συμπεριλαμβανομένων και των χαλαρών προπονήσεων). Δηλαδή ‘πειράζω’ την συχνότητα.
  2. Ρύθμιση έντασης. Αν προηγηθεί προπόνηση αντοχής (για διάφορους λόγους) θα πρέπει η ένταση να μην είναι υψηλή (π.χ. προπόνηση HIIT, 6Χ12επαν. στο 120% v VO2max) ώστε να μην προκαλέσει νευρομυική κόπωση και επηρεάσει την προπόνηση δύναμης που θα έχω μετά και να μην γίνεται μέσα στο παράθυρο των 6 ωρών.
  3. Διαχωρισμός προπονήσεων με διαφορά 24+ ωρών. Αν λάβουμε υπόψιν την μοριακή υπόθεση, καλύτερα να αφήσουμε (αν εκτελέσουμε προπόνηση δύναμης) την πρωτεινοσύνθεση να πραγματοποιηθεί καθώς σε αυτό το παράθυρο ωρών, ο ρυθμός της είναι στα ύψη. Μία λύση είναι να κάνω π.χ. Δευτέρα πρωί δύναμη και Τρίτη απόγευμα προπόνηση αντοχής.
  4. Αποφυγή προπονήσεων HIIT τύπου ‘all out-max effort δηλαδή μέγιστα σπριντ αν έχω σκοπό ν κάνω μετά προπόνηση δύναμης (≥85%1ΜΕ). Ο λόγος είναι η νευρομυική κόπωση.
  5. Αν πρόκειται να γίνει διπλή προπόνηση λαμβάνουμε τα παραπάνω υπόψιν και προσέχουμε την διατροφή μας καθώς καλά είναι να αναπληρώσουμε το χαμένο γλυκογόνο αλλά και να μην παραλείψουμε τροφές πρωτεϊνούχες στο διάστημα μεταξύ των δύο προπονήσεων.
  6. Γενικότερα αξίζει να σημειωθεί ότι η AMPK έχει μία καταβολική δράση αλλά αυτό συμβαίνει γενικότερα όταν συσσωρεύεται στρες λόγο αύξησης του όγκου προπόνησης ανά βδομάδα (βασικές αρχές προπονητικής, νόμος προοδευτικής αύξησης επιβάρυνσης) και για αυτό καλό θα είναι να εφαρμόζουμε στρατηγικές διαχείρισης κόπωσης.

Ελπίζω το άρθρο αυτό να σας βοήθησε στο πως να οργανώσετε καλύτερα την προπόνησή σας ώστε να έχετε τα καλύτερα επιθυμητά οφέλη και από τα δύο είδη προπονήσεων.

Βιβλιογραφία

[1]. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):418-27.

[2]. Doma K, Deakin GB. The effects of combined strength and endurance training on running performance the following day. Int J Sport Health Sci. 2013;11:1-9.

[3]. Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985;59(5):1446-51.

[4]. Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119-27.

[5]. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent train: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307.

[6]. Leveritt M, MacLaughlin H, Abernethy PJ. Changes in leg strength 8 and 32 h after endurance exercise. J Sports Sci. 2000;18(11):865-71.

[7]. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977–80. PubMed PMID: 11997383. Epub 2002/05/09.

[8]. Thomson DM, Gordon SE. Diminished overload-induced hypertrophy in aged fast-twitch skeletal muscle is associated with AMPK hyperphosphorylation. J Appl Physiol (1985). 2005;98(2):557–64. PubMed PMID: 15465886. Epub 2004/10/07.

[9]. Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., and Smith, K. 1992. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 73: 1383–1388. PMID: 1280254.

[10]. Fernandez-Gonzalo R, Lundberg TR, Tesch PA. Acute molecular responses in untrained and trained muscle subjected to aerobic and resistance exercise training versus resistance training alone. Acta Physiol (Oxf). 2013;209(4):283–94. PubMed PMID: 24112827. Epub 2013/10/12.

[11]. Lambert BS, Shimkus KL, Fluckey JD, Riechman SE, Greene NP, Cardin JM, et al. Anabolic responses to acute and chronic resistance exercise are enhanced when combined with aquatic treadmill exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308(3):E192–200. PubMed PMID: 25425002. Epub 2014/11/27.

[12]. De Souza EO, Tricoli V, Aoki MS, Roschel H, Brum PC, Bacurau AV, et al. Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses. J Strength Cond Res. 2014;28(11):3215–23. PubMed PMID: 24832980. Epub 2014/05/17.

[13]. De Souza EO, Tricoli V, Roschel H, Brum PC, Bacurau AV, Ferreira JC, et al. Molecular adaptations to concurrent training. Int J Sports Med. 2013;34(3):207–13. PubMed PMID: 23044732. Epub 2012/10/10.

πώς μπορουμε να βοηθησουμε;

Καλωσ ηρθατε

συνδεθειτε Τωρα